Monika Turemka Trenerka Personalna, Trenerka Kick-Boxingu dla kobiet

Chciałabym się z Wami podzielić ważną, choć tymczasową, zmianą w harmonogramie. Z przykrością informuję, że na ten moment zawieszam prowadzenie treningów grupowych . To była niesamowita przygoda, a możliwość trenowania z Wami przez wiele lat była dla mnie czystą radością i zaszczytem. Z całego serca dziękuję za każdy pot, uśmiech i wspólnie spędzony czas na sali! Wasza energia jest niezastąpiona! Co Dalej? Zapraszam na Treningi Personalne! Nie znikam! Teraz jest idealny moment, by skupić się w pełni na treningach personalnych , które pozwolą nam pracować nad Twoimi indywidualnymi celami z maksymalną efektywnością. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić technikę, zbudować siłę, czy po prostu znaleźć motywację – jestem tu dla Ciebie! Więcej o moich metodach pracy, ofercie treningów i filozofii sportu znajdziesz na stronie G-Combat.pl . Zapraszam do zapoznania się z moimi usługami i kontaktu w sprawie umówienia pierwszej sesji. Personalne podejście to gwarancja szybszych i bardziej sat...

To metoda, która pozwala nauczyć się szpagatu poprzecznego "przy okazji" robienia innych zajęć. Jeśli przez jakiś czas kopanie nie jest moją priorytetową czynnością, mój szpagat także mi "ucieka", wtedy korzystam własnie z tej metody. Jak zrobić szpagat?  Jeśli posiedzicie w tej pozycji i odczucie bólu w nogach zniknie, możecie poszerzyć rozkrok i jeszcze bardziej zrotować biodra w przód. Tym sposobem możemy "dojechać" do pełnego szpagatu.  Wystarczy pamiętać aby regularnie siadać w tej pozycji a #AgresywnyProgres będzie widoczny! Zaglądajcie na mojego prywatnego fejsa: Monika Turemka

Kiedyś, kiedyś, kiedyś wymyśliłam sobie, żeby wycisnąć 100 kg na ławce.  Wtedy to było raczej abstrakcyjne marzenie, bo wyciskałam pewnie ze 30 kg :) Gdy zakończyłam starty w kick-boxingu mocniej mogłam zająć się treningiem siłowym, który od zawsze mnie "jarał".  Z kilku powodów: - wynik nie zależy od sędziego :) albo coś podnosisz, albo nie. w sztukach walki albo kogoś knockoutujesz albo sędzia musi wybrać kto był lepszy. Każdy walczący wiec, że knockout nie jest pewniakiem. A co w walkach, w których knockout jest niedozwolony? :) także jasność wyniku jest jaśniejsza :D :D :D - precyzyjnie mierzalny progres, - odczucie mocy w ciele :) Kilka lat przerzucam to żelastwo, przy okazji nadal oddając się innym aktywnościom ale jednak #siła zajmuje mi sporo czasu w porównaniu z resztą.  Ostatnio 80 kg poszło w górę i sama byłam zaskoczona, że już. Że JUŻ mam tyle siły :) Wszystko jest kwestią konsekwencji i poczucia dobrej zabawy z tego co ...

Zima to dla mnie czas trenowania siły i budowania masy.  Poniżej mój ostatni wynik w wyciskaniu sztangi leżąc. Po złamaniu ręki to jak na razie mój najlepszy wynik. Fajnie byłoby dojechać kiedyś do setki :D Nie boimy się ciężarów dziewczyny! Pamiętacie moją metamorfozę?:)  TRANSFORMACJA Dobry wpis? Wciśnij lajka, udostępnij - wielkie DZIĘKI :)

Typowa kobieta w siłowni i typowy bocian. Czyli kolejny odcinek Z SERII. Jakie są Twoje spostrzeżenia na temat siłowniach zachowań? Podziel się wrażeniami w komentarzu. 

Mój ulubiony trening, jeśli chodzi o treningi siłowe. Barki lubię ćwiczyć najbardziej.  Barki mają ogromne znaczenie jeżeli chodzi o wizualne postrzeganie sylwetki. Kształtne i równomiernie rozwinięte mięśnie obręczy barkowej, wizualnie budują nam całą sylwetkę. W filmiku omawiam poszczególne ćwiczenia, które wykonuję na barki w swoim planie treningowym. Zachęcam i namawiam - szczególnie dziewczyny ćwiczące tylko nogi podczas wizyt w siłowni - TRENUJCIE BARKI. Ich wygląd wniesie więcej do Waszej sylwetki niż Wam się wydaje. Dobry wpis? Wciśnij lajka, udostępnij - wielkie DZIĘKI :)

Pod filmikiem znajdziecie mój obecny plan treningowy . Stosuję go do budowania masy mięśniowej , co widać po zdjęciach :) Mam zamiar "złapać" jeszcze 3 kg i pod koniec lutego/na początku marca zaczynam redukcję.   Trenuję siłowo 5 razy w tygodniu. Każdego dnia jest trenowana inna partia mięśniowa.  Plan treningowy na masę: Dzień pierwszy: KLATKA PIERSIOWA 1) wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x8-10  2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8-10 3) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (stosuję nie na każdym treningu klatki) 4x8-10 4) ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 4x10 5) wyciskanie ciężaru na maszynie Hammer 4x8-12 Dzień drugi: PLECY 1) podciąganie na drążku podchwytem 4x max 2) przyciąganie sztangi do brzucha w pochyleni tułowia 4x10 3) ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie 4x8-12 4) przyciąganie ciężaru do brzucha wyciąg dolny w wąskim chwycie 4x10-12 5) prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4x ...

Zgodnie z zapowiedzią opisuję swój teraźniejszy plan treningowy. Jak widzieliście jakiś czas temu stosowałam dietę ketogeniczną . Dzięki jej stosowaniu organizm stał się bardziej wrażliwy na działanie insuliny. Dlatego teraz wróciłam do diety węglowodanowej i ciężkiego treningu siłowego.  Trening ten stosowałam ostatnio jakieś 2 lata temu . Idealnie buduje siłę ogólną organizmu, powoduje wzrost masy mięśniowej i ogólne poczucie mocy. Przy okazji , lekkie odstępstwa od diety - nie odkładają się w postaci opony na brzuchu. Dlaczego? Bo sam trening jest bardzo ciężki i działa proanabolicznie. O co w nim chodzi? Siłowo trenuję 3 razy w tygodniu. Trening robiony jest systemem PUSH, PULL, LEGS. Założenie jest takie aby w każdej serii na duże partie mięśniowe wykonać 5 powtórzeń w serii. Ciężar musi być tak dobrany abym nie mogła wykonać ani jednego powtórzenia więcej. Wykonuję zazwyczaj 5 serii ćwiczenia na duże partie mięśniowe. Na małe partie mięśniowe wykonuję 4 se...

Dzisiaj o tym jak jeszcze bardziej podkręcić swoje możliwości, zmotywować się na treningu by osiągać maksymalne rezultaty. Bardzo ciekawe i godne polecenia znalezisko w postaci aplikacji, które proponuje firma PUMA. Ale także najnowsza kolekcja ubrań tego producenta. Kiedy w półfinale lekkoatletycznych mistrzostw świata w Pekinie rekordzista globu, Usain Bolt, na 30 metrów przed metą biegł w połowie stawki, środowisko biegowe zamarło. Ostatni fragment wystarczył mu jednak, żeby przegonić rywali, wygrać swój bieg, a w finale znów triumfować pozostawiając resztę świata w tyle. Nie stałoby się tak jednak bez katorżniczego treningu, do którego codziennie podchodzi z pełną starannością. I to #nomatterwhat (tłum. #nieważneco). Pomaga mu w tym PUMA, podążając za dewizą „Forever Faster” i motywując do bycia jeszcze szybszym. Tej jesieni, wypuszczając na rynek nową kolekcję IGNITE XT, PUMA zadaje też pytanie: „Dlaczego trenujesz?” i wyzywa pojedyncze osoby oraz całe zespoły do włożenia...

Od jakiegoś czasu zbierałam się aby napisać artykuł o produktach, które są ze mną praktycznie odkąd tylko zaczęłam uprawiać sport i trenować kick-boxing. Czyli prawie od 18 lat. Ich obecność w moim życiu jest tak naturalna, że nawet nie zauważyłam, że ich używam. Mam na myśli wszelkiego rodzaju maści, balsamy i żele dla sportowców. Swego czasu nawet miałam pewną ksywkę związaną z używaniem tych intensywnie pachnących preparatów na treningach :) Przetestowałam ich na sobie na prawdę sporo. I tych z rynku europejskiego i tych z Azji. Azjaci znani z zamiłowania do sztuk walki i pracy z ciałem, dbają o nie  z wielką starannością (dlatego zachowują formę i żyją bardzo długo).  Trenujący tajski boks przed każdym treningiem i po nim wmasowują w swoje ciała aromatyczne maści. Pomagają one rozgrzać ciało przed wysiłkiem, udrożniają drogi oddechowe - dzięki czemu lepiej się trenuje. Po treningu masują się balsamami, pomagającymi zregenerować zmęczone mięśnie i "zaleczyć" s...

Moja redukcja przechodzi w stan uśpienia. Założenia zostały wykonane, teraz czas na oddech.  2 redukcje w przeciągu pół roku i jedno krótkie masowanie to dość spore obciążenie. Wiele czynności przez ten czas było dla mnie nowością i ciekawy m doświadczeniem. Wrażenia po pierwszej redukcji opisałam w artykule: "Moja transformacja". Dzięki temu dokładniej poznałam reakcje organizmu na różne produkty spożywcze, różny rodzaj treningu i jego wpływ na wygląd. Przy drugim razie organizm wymagał jeszcze większych bodźców, a niestety sesji treningowych (szczególnie tych cardio) wypadło o połowę mniej. Przez co progres był wolniejszy niż za pierwszym razem. Jestem zadowolona   Zeszłam poniżej 12% poziomu tkanki tłuszczowej w ciele, chociaż za sukces uważałam zejście do 15%.  Póki co nie startuję w zawodach sportów sylwetkowych, a zdobyta wiedza bardzo mi się przyda w dalszych działaniach nad turbo ciałem.  Brak spoż...

Kiedyś nienawidziłam tego ćwiczenia jak żadnego innego. Dlaczego? Pewnie dlatego, że kompletnie nie miałam siły. Teraz pompki to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Poza tym można je wykonywać praktycznie wszędzie i nie wymagają posiadania sprzętu. Pamiętacie wyzwanie pompkowe? WYZWANIE 30 pompek Dzisiaj pokusiłam się o zrobienie 50 powtórzeń tego ćwiczenia i... 30 poszło gładko :) Co prawda rozgrzewka nie była zadowalająca ale zaatakowałam 50-tkę. Poniżej filmik: 50 pompek zrobiło dobra rozgrzewkę obręczy barkowej i dołożyłam jeszcze kilka wariacji pompkowych. Mam nadzieję, że wykorzystacie je w swoich zestawach ćwiczeń. Siła Waszych górnych partii ciała z pewnością wzrośnie. 

Właśnie mija pierwszy miesiąc zwiększania przeze mnie masy mięśniowej. W ten sposób, robię taki zabieg pierwszy raz. Wbrew opiniom wielu kobiet, rozbudowanie masy mięśniowej nie jest takie proste jak im się wydaje.  Na początku obawiałam się zwiększyć spożycie kalorii, aby się nie otłuścić i jadłam bardzo zachowawczo. Pierwsze 2 tyg. to około 300-400 kcal więcej w całym dziennym bilansie. Nie zauważyłam dużej zmiany chociażby w możliwościach siłowych podczas moich treningów.  Zwiększyłam kaloryczność do +600-800 kcal w dziennym bilansie, a czasami jest to jeszcze dodatkowe 100-200 kcal, gdy mam bardzo wysiłkowy dzień. Przy takiej nadwyżce poczułam, że "coś ruszyło". Poniżej zamieszczam skrócony opis mojego tygodniowego planu treningowego i diety.  Siłownia 5x w tygodniu: 4-6 ćwiczeń na daną partię mięśniową  zazwyczaj wykonuję po 4 serie ćwiczenia, a także serie łączone, serie drop setowe, poruszam się w przedziale 6-14 powtórzeń w zależności od part...

W moim planie treningowym niedziela to trening nóg . O poranku zazwyczaj biegam. Ostatnio testuję interwałowy trening SMIT, który bardzo przypadł mi do gustu. Opisywałam go troszkę szerzej na facebooku . Jednak dzisiaj po prostu pobiegłam 7 km stałym tempem.  Obecnie jestem na etapie budowania masy mięśniowej i nie wykonuję tego typu treningów (bieganie z małą lub średnią intensywnością). Staram się ograniczać aeroby - chociaż bardzo je lubię:). Trening SMIT testuję pod względem utrzymania wytrzymałości. I dzisiaj dla sprawdzenia pobiegłam "normalnie". Wynik jak dla mnie bardzo zadowalający. Bieg bez większej zadyszki - poszedł gładko.  SMIT-a nie odpuszczam i co najmniej przez kolejny miesiąc będzie gościł w moim planie treningowym. Później robiłam trening nóg na siłowni. Oto mój dzisiejszy plan treningu: - przysiady na suwnicy Smitha 4x10 - wypychanie na suwnicy 4x12 - wyprosty nóg na maszynie siedząc 4x10,12,14,14 - wykroki z hantlami 4x12 - mar...

Tak jak obiecałam swego czasu, dzisiaj zamieszczam dokumentację z transformacji mojego ciała. Jednym z moich postanowień noworocznych było powrócenie do mojej koronnej kategorii wagowej, w której przez lata startowałam w kick-boxingu, mianowicie - 60 kg. Cel został osiągnięty, a przy okazji wygląd ciała zbliża się do tego jaki chciałabym mieć.  Jak to zrobiłam? Duża aktywność fizyczna towarzyszy mi na co dzień od  najmłodszych lat. Dlatego nie ma żadnej tajemnicy, że jako sportowiec dołożyłam jeszcze więcej treningów. Tak wyglądał mój tygodniowy plan treningowy: 5 x w tyg. siłownia (operowałam obciążeniem, które umożliwiało mi wykonanie maksymalnie 8-10 powtórzeń w serii np.  wyciskanie sztangielek na barki - po 18 kg na rękę, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 50kg-55 kg, martwy ciąg - 70 kg, suwnica - 210 kg)  3 x w tyg. 60min.-90min. trening kick-boxingu 2-3 razy w tyg. 60min. bieganie (bieg ciągły lub interwał )  1-2 ...