Silna piona.

Zgodnie z zapowiedzią opisuję swój teraźniejszy plan treningowy.

Jak widzieliście jakiś czas temu stosowałam dietę ketogeniczną. Dzięki jej stosowaniu organizm stał się bardziej wrażliwy na działanie insuliny. Dlatego teraz wróciłam do diety węglowodanowej i ciężkiego treningu siłowego. 

Trening ten stosowałam ostatnio jakieś 2 lata temu. Idealnie buduje siłę ogólną organizmu, powoduje wzrost masy mięśniowej i ogólne poczucie mocy. Przy okazji , lekkie odstępstwa od diety - nie odkładają się w postaci opony na brzuchu. Dlaczego? Bo sam trening jest bardzo ciężki i działa proanabolicznie.

O co w nim chodzi?

Siłowo trenuję 3 razy w tygodniu. Trening robiony jest systemem PUSH, PULL, LEGS.

Założenie jest takie aby w każdej serii na duże partie mięśniowe wykonać 5 powtórzeń w serii. Ciężar musi być tak dobrany abym nie mogła wykonać ani jednego powtórzenia więcej. Wykonuję zazwyczaj 5 serii ćwiczenia na duże partie mięśniowe. Na małe partie mięśniowe wykonuję 4 serie danego ćwiczenia w zakresie 6-8 powtórzeń.

Trening PUSH:

Klatka piersiowa:

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 (60-70kg)

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5x5 (sztangielki 25-28kg)

Barki:

- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 5x5 (40 kg)

- unoszenia ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4x6-8 (sztangielki 10 kg)

Triceps:

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim chwycie 4x6-8 (45 kg)

Dla mnie ten trening jest najbardziej męczący. Ciężar gniecie, a odczucie zmiażdżenia po ćwiczeniach to znak, że wszystko zostało dobrze zrobione.

Trening PULL:

Plecy:

- wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 5x5 (60 kg)

- podciąganie na drążku 5x5

- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x6-8 (sztangielki po 30 kg)

Biceps:

- uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x6-8 (25 kg)

- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 4x6-8 (sztangielki 8-10 kg)

Trening LEGS:

- przysiady ze sztangą na karku 5x5 (60-70 kg)

- martwy ciąg ze sztangą 5x5 (85-100 kg)

- wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4x6-8 (w zależności od rodzaju suwnicy i kąta nachylenia 120-300 kg)

- uginanie nóg na maszynie leżąc przodem 4x6-8 (35 kg)

- wspięcia na palce na maszynie 4x12 (100 kg)

Wyniki znacząco poprawiły się z tymi sprzed dwóch lat! Mimo kontuzji ręki sprzed roku - jestem bardzo zadowolona, że wszystko idzie do przodu.

Jeżeli chcecie stworzyć twarde, silne ciało i nie boicie się mdłości na treningu, a także "zakwasów" przez cały tydzień. Ten trening będzie dla Was czymś cudownym. Ja go uwielbiam. Miażdży, bombi, bombarduje i tworzy siłę! :)

Aha! Trening dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Osoby, które nie opanowały techniki ćwiczeń z ciężarami - przy dużych obciążeniach, po prostu zrobią sobie krzywdę.

Pytania co do tego artykułu i wrażenia po zastosowaniu takiego treningu zostaw w komentarzu.