Właśnie mija pierwszy miesiąc zwiększania przeze mnie masy mięśniowej. W ten sposób, robię taki zabieg pierwszy raz. Wbrew opiniom wielu kobiet, rozbudowanie masy mięśniowej nie jest takie proste jak im się wydaje.
Na początku obawiałam się zwiększyć spożycie kalorii, aby się nie otłuścić i jadłam bardzo zachowawczo. Pierwsze 2 tyg. to około 300-400 kcal więcej w całym dziennym bilansie. Nie zauważyłam dużej zmiany chociażby w możliwościach siłowych podczas moich treningów.
Zwiększyłam kaloryczność do +600-800 kcal w dziennym bilansie, a czasami jest to jeszcze dodatkowe 100-200 kcal, gdy mam bardzo wysiłkowy dzień. Przy takiej nadwyżce poczułam, że "coś ruszyło".
Siłownia 5x w tygodniu:
4-6 ćwiczeń na daną partię mięśniową
zazwyczaj wykonuję po 4 serie ćwiczenia, a także serie łączone, serie drop setowe,
poruszam się w przedziale 6-14 powtórzeń w zależności od partii i trenuję "do mroczków przed oczami" :D
Ograniczyłam w tym okresie treningi aerobowe:
1 raz w tygodniu SMIT lub przebieżka,
1 raz w tygodniu kick-boxing,
1 raz aeroboxing (trening prowadzony przeze mnie).
Dieta to 6 posiłków dziennie. Coraz odważniej dokładam węglowodanów prostych do diety i ogólnie zwiększam ilość jedzenia. Najwięcej zjadam rano i po treningu (czasem robię 2 podejścia :)
Korzystam z odżywki białkowej, czasem gainera, kompleksu witamin, aminokwasów, preparatu na stawy i raz na jakiś czas preparatów przed treningowych.
Po ponad miesiącu mój brzuch zaczął gubić szczegóły. Żegnaj krato, witaj maso! :D (na kilka najbliższych tygodni). Po nich znów wskakuję "na redukcję".
Poniżej zlepek po treningowych fotek. Tak wygląda "kobieta na masie" :)
Monika, ile czasu planujesz robić masę? Piszesz, że minął miesiąc a przed Tobą jeszcze kilka tygodni - tak się zastanawiam ile konkretnie, bo nie wiem jaki masz cel. I druga rzecz - sprawdzasz %BF i tkanki mięśniowej za każdym razem kiedy zmieniasz plan z redukcji na masę i vice versa? :)
OdpowiedzUsuńMoim celem jest jak najbardziej zbliżyć się do kształtu figury Danny Linn Bailey. Masowanie skończę gdy wizualnie określę, że już dość :-) Pomiarów na tym etapie nie wykonuję ale mam taki zamiar przed następną redukcją. Obecnie wystarczy mi opinia trenera i porównania wizualne. :-)
UsuńZgadza się. Budowanie masy mięśniowej nie jest wcale proste. Kobiety boją się przyrostu mięśni przy podnoszeniu 10kg i braku odpowiedniej diety. Wyglądasz konkretnie na tych zdjęciach :-)
OdpowiedzUsuńTak jest:) Konkretne określenie od konkretnej blogerki :)
Usuńnajpierw masa pozniej rzezba ;)
OdpowiedzUsuńU mnie było odwrotnie :) Najpierw rzeźba, później masa. O rzeźbie było tutaj: Moja transformacja
UsuńPiękne masz łapki :-)
OdpowiedzUsuńDzięki :D
Usuń