Typowy plan treningowy na masę.

Pod filmikiem znajdziecie mój obecny plan treningowy. Stosuję go do budowania masy mięśniowej, co widać po zdjęciach :) Mam zamiar "złapać" jeszcze 3 kg i pod koniec lutego/na początku marca zaczynam redukcję.

 

Trenuję siłowo 5 razy w tygodniu. Każdego dnia jest trenowana inna partia mięśniowa. 

Plan treningowy na masę:

Dzień pierwszy: KLATKA PIERSIOWA

1) wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x8-10 

2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8-10

3) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (stosuję nie na każdym treningu klatki) 4x8-10

4) ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 4x10

5) wyciskanie ciężaru na maszynie Hammer 4x8-12

Dzień drugi: PLECY

1) podciąganie na drążku podchwytem 4x max

2) przyciąganie sztangi do brzucha w pochyleni tułowia 4x10

3) ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie 4x8-12

4) przyciąganie ciężaru do brzucha wyciąg dolny w wąskim chwycie 4x10-12

5) prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4x max

Dzień trzeci: BARKI

1) wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4x12

2) unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12

3) unoszenie sztangielek do przodu stojąc 4x12

4) podciąganie sztangi do brody stojąc 4x12

5) ściąganie linki wyciągu górnego do czoła 4x12

6) unoszenie sztangielek w pochyleniu tułowia siedząc 4x12

Dzień czwarty: BICEPS i TRICEPS i BRZUCH :)

TRICEPS:

1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie 4x8-12

2) wyciskanie francuskie leżąc 4x12

3) ściąganie linki wyciągu górnego/ wyciskanie drążka wyciągu górnego od czoła 4x12

4)  pompki w wąskim rozstawieniu ramion 4x max

BICEPS:

1) uginanie ramion stojąc - gryf łamany 4x8-12

2) ściąganie linek wyciągów górnych do głowy w branie 4x8-12

3) uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x8-12

BRZUCH:

spięcia brzucha na maszynie 4 x max

Dzień piąty: NOGI

1) przysiady ze sztangą 4x10

2) wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8-12

3) wyprosty nóg na maszynie 4x8-10

4) martwy ciąg na prostych nogach 4x10

5) uginanie nóg na maszynie 4x10-12

6) spięcia na palce na maszynie siedząc 4x max

7) wyciskanie ciężaru na suwnicy (łydki) 4x max

Pamiętacie moją metamorfozę?:) TRANSFORMACJA

Dobry wpis? Wciśnij lajka, udostępnij - wielkie DZIĘKI :)