Monika Turemka Trenerka Personalna, Trenerka Kick-Boxingu dla kobiet

Właśnie mija pierwszy miesiąc zwiększania przeze mnie masy mięśniowej. W ten sposób, robię taki zabieg pierwszy raz. Wbrew opiniom wielu kobiet, rozbudowanie masy mięśniowej nie jest takie proste jak im się wydaje.  Na początku obawiałam się zwiększyć spożycie kalorii, aby się nie otłuścić i jadłam bardzo zachowawczo. Pierwsze 2 tyg. to około 300-400 kcal więcej w całym dziennym bilansie. Nie zauważyłam dużej zmiany chociażby w możliwościach siłowych podczas moich treningów.  Zwiększyłam kaloryczność do +600-800 kcal w dziennym bilansie, a czasami jest to jeszcze dodatkowe 100-200 kcal, gdy mam bardzo wysiłkowy dzień. Przy takiej nadwyżce poczułam, że "coś ruszyło". Poniżej zamieszczam skrócony opis mojego tygodniowego planu treningowego i diety.  Siłownia 5x w tygodniu: 4-6 ćwiczeń na daną partię mięśniową  zazwyczaj wykonuję po 4 serie ćwiczenia, a także serie łączone, serie drop setowe, poruszam się w przedziale 6-14 powtórzeń w zależności od part...

W moim planie treningowym niedziela to trening nóg . O poranku zazwyczaj biegam. Ostatnio testuję interwałowy trening SMIT, który bardzo przypadł mi do gustu. Opisywałam go troszkę szerzej na facebooku . Jednak dzisiaj po prostu pobiegłam 7 km stałym tempem.  Obecnie jestem na etapie budowania masy mięśniowej i nie wykonuję tego typu treningów (bieganie z małą lub średnią intensywnością). Staram się ograniczać aeroby - chociaż bardzo je lubię:). Trening SMIT testuję pod względem utrzymania wytrzymałości. I dzisiaj dla sprawdzenia pobiegłam "normalnie". Wynik jak dla mnie bardzo zadowalający. Bieg bez większej zadyszki - poszedł gładko.  SMIT-a nie odpuszczam i co najmniej przez kolejny miesiąc będzie gościł w moim planie treningowym. Później robiłam trening nóg na siłowni. Oto mój dzisiejszy plan treningu: - przysiady na suwnicy Smitha 4x10 - wypychanie na suwnicy 4x12 - wyprosty nóg na maszynie siedząc 4x10,12,14,14 - wykroki z hantlami 4x12 - mar...

Tak jak obiecałam swego czasu, dzisiaj zamieszczam dokumentację z transformacji mojego ciała. Jednym z moich postanowień noworocznych było powrócenie do mojej koronnej kategorii wagowej, w której przez lata startowałam w kick-boxingu, mianowicie - 60 kg. Cel został osiągnięty, a przy okazji wygląd ciała zbliża się do tego jaki chciałabym mieć.  Jak to zrobiłam? Duża aktywność fizyczna towarzyszy mi na co dzień od  najmłodszych lat. Dlatego nie ma żadnej tajemnicy, że jako sportowiec dołożyłam jeszcze więcej treningów. Tak wyglądał mój tygodniowy plan treningowy: 5 x w tyg. siłownia (operowałam obciążeniem, które umożliwiało mi wykonanie maksymalnie 8-10 powtórzeń w serii np.  wyciskanie sztangielek na barki - po 18 kg na rękę, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 50kg-55 kg, martwy ciąg - 70 kg, suwnica - 210 kg)  3 x w tyg. 60min.-90min. trening kick-boxingu 2-3 razy w tyg. 60min. bieganie (bieg ciągły lub interwał )  1-2 ...

Dawno nic nie pisałam, ale już wracam do regularnych publikacji. Przez ten czas zebrałam sporo ciekawych materiałów, które z pewnością przydadzą się aktywnym osobom.  Aha! Co do noworocznego postanowienia: mój cel został już osiągnięty, czyli moja koronna kategoria wagowa -60 kg. Obecnie jestem w trakcie redukcji. Gdy ją zakończę, pochwalę się metamorfoza w formie fotek :) . A jak Twoje postanowienie noworoczne? Dzisiaj przedstawiam mój ulubiony sposób biegania , który doskonale kształtuje wytrzymałość do walki w kick-boxingu. Jest to rodzaj biegu interwałowego , podzielony na 12 rund po 2 lub 3 minuty każda (dystans zawodowego, mistrzowskiego pojedynku w boksie czy kick-boxingu). Jedna runda wygląda następująco (przykład dla 2 minutowej rundy): 1 minuta biegu w średnio szybkim tempie około 60% maksymalnego tempa, początek 2 minuty przyspieszamy do około 75% maksymalnego tempa biegu , ostatnie 30 sekund 2 minuty przyspieszamy do około 85% maksymalnego tempa bi...

O zaletach ćwiczenia jogi można by pisać wielostronicowe księgi. Dla jednych jest rodzajem aktywności sportowej, dla innych joga stanowi ścieżkę rozwoju ciała ducha i umysłu. Dla mnie to niezaprzeczalnie dobry sposób na obudzenie organizmu o poranku i poprawienie ruchomości nie tylko kręgosłupa. Kilkanaście lat temu sama miałam dylemat: Jak ćwiczyć jogę w domu? Nie miałam w pobliżu dostępu do żadnego nauczyciela jogi, albo chociażby do kogoś, kto by jogę uprawiał już jakiś czas. By dowiedzieć się jak ćwiczyć jogę w domu , posiłkowałam się literaturą. Ale najlepszym źródłem moich informacji, na tamte czasy, okazał się program telewizyjny SZKOŁA JOGI emitowany z satelity.  Od tamtej pory ćwiczyłam jogę dość regularnie. Jednak wizyta "na żywo" w szkole jogi i sesje z instruktorem pozwoliły mi udoskonalić technikę i zniwelować błędy w wykonywaniu poszczególnych asan.  Jakiś czas temu pojawił się pomysł by ćwiczyć jogę codziennie o poranku. I znowu pytania: jak ćwi...

W odpowiedzi na alkoholowe wyzwania krążące po internecie, wygenerowaliśmy wyzwanie które będzie miało pozytywny wpływ na zdrowie. Otóż wyzwanie jest skierowane do dziewcząt i chodzi o wykonanie 30 pompek w tzw. męskiej wersji.   Oto kilka dodatkowych zasad wyzwania:   Każda nominowana osoba ma obowiązek zamieścić filmik z wykonania zadania.   Jeśli to zrobi ma prawo nominować kolejne osoby.   Aha! na wykonanie zadania jest 48H :)   Kto nie wykona zadanie jest winny puszkę odżywki - albo inny zdrowy gift :)   Poniżej moje poranne 30 pompek z hakiem :) Z tej okazji wystawiam wyzwanie fit blogerkom: http://happyactivelifestyle.blogspot.co.uk/ http://fasterbetternicer.blogspot.co.uk/ http://miejskifitness.blogspot.co.uk/ bonusowo: http://eatsmart4ever.blogspot.com/ Mam nadzieję, że dziewczyny udostępnicie swoje wyczyny na własnych blogach. Aha!i standardowo za niewykonanie zadanie w ciągu 48h ...

Trening w domu jest doskonałym rozwiązaniem dla osób, których dostęp do siłowni lub sali fitness jest niemożliwy. Treningi domowe , a szczególnie te z nich, które zajmują niewiele czasu, są idealne, gdy natłok obowiązków nie pozwala na wykonanie "pełnometrażowego" treningu. Pod lupę wzięłam 2 ultrakrótkie treningi do wykonania w domu: Tabata i Trening 7 minut TABATA: System treningowy opracowany przez Japończyka dr Izumi Tabatę pracującego w National Institute of Fitness and Sports w Tokio.  Wskazania:  Zarówno dla sportowców (bez względu na dziedzinę) jaki i dla amatorów, którzy chcą poprawić swoją wydolność i zrzucić zbędne kilogramy. Założenia:  Trening podkręca metabolizm organizmu nawet 12-16 godzin po wykonanych ćwiczeniach. Jest to trening o maksymalnej intensywności, trwający tylko 4 minuty. Należy bezwzględnie trzymać się wyznaczonych ram czasowych (jest to jedno z głównych założeń TABATY).  Odpowiednio ćwiczymy 20 sekund, ...