Trening w domu.

Trening w domu jest doskonałym rozwiązaniem dla osób, których dostęp do siłowni lub sali fitness jest niemożliwy.

Treningi domowe, a szczególnie te z nich, które zajmują niewiele czasu, są idealne, gdy natłok obowiązków nie pozwala na wykonanie "pełnometrażowego" treningu.

Pod lupę wzięłam 2 ultrakrótkie treningi do wykonania w domu:

Tabata i Trening 7 minut

TABATA:

System treningowy opracowany przez Japończyka dr Izumi Tabatę pracującego w National Institute of Fitness and Sports w Tokio. 

Wskazania: 

Zarówno dla sportowców (bez względu na dziedzinę) jaki i dla amatorów, którzy chcą poprawić swoją wydolność i zrzucić zbędne kilogramy.

Założenia: 

Trening podkręca metabolizm organizmu nawet 12-16 godzin po wykonanych ćwiczeniach. Jest to trening o maksymalnej intensywności, trwający tylko 4 minuty. Należy bezwzględnie trzymać się wyznaczonych ram czasowych (jest to jedno z głównych założeń TABATY). 

Odpowiednio ćwiczymy 20 sekund, 10 sekund odpoczywamy i całość powtarzamy 8 razy. Czyli całość trwa 4 minuty.

Ćwiczenia:

Mają angażować jak największe grupy mięśniowe. Są to np:

Powyższe zdjęcia ukazują zespół ćwiczeń, które w ogólnym rachunku liczymy jako jedno powtórzenie:

• leżenie przodem w podporze, 
• przyciągnięcie nóg do klatki piersiowej, 
• wyskok w górę,
• powrót do leżenia przodem w podporze.

Te 4 czynności wykonujemy z maksymalna intensywnością przez 20 sekund po czym odpoczywamy 10 sekund. I powtarzamy kolejkę 8 razy.

Trening wykonuje się zazwyczaj 3 razy w tygodniu, w dni wolne od innych treningów.

Zegar do dokładnego odmierzania czasu możesz włączyć TUTAJ.

Stosuję tabatę od czasu do czasu. Zawsze czuję, że te ćwiczenia i maksymalne tempo ich wykonywania dają w kość. 

Trening 7 minut:

System treningowy opracowany przez dwóch przyjaciół z kanady - Joel Theiren'a (kulturysta światowej klasy) i Chris'a Reid'a (taekwondo - mistrz świata). 

Wskazania: 

Podobne jak przy tabacie: Zarówno dla sportowców (bez względu na dziedzinę) jaki i dla amatorów, którzy chcą poprawić swoją wydolność i zrzucić zbędne kilogramy. 

Założenia:

Trening w założeniu opiera się na ćwiczeniach wykonywanych z dużą intensywnością w krótkim czasie. Z tym, że ćwiczenia te wykonujemy oddzielnie na każdą grupę mięśniową. 

Czas treningowy, który potrzebny jest na przeprowadzenie treningu wskazanej partii mięśniowej to umowne 7 minut. Umowne, ponieważ jest to czas gdy ćwiczymy, nie licząc odpoczynku i przerw w celu zmiany ćwiczenia czy przyrządu. Program  umożliwia wybór: 

• poziomu zaawansowania treningowego, 
• treningu w siłowni lub w domu,
• treningu ze sprzętem lub bez.

Ćwiczenia:

Wybrałam zestaw ćwiczeń na czworogłowe ud.

Każde z ćwiczeń wykonywałam aż do załamania ruchu, czyli gdy już nie mogłam wykonać ani jednego powtórzenia.

1. standardowe przysiady

2. L-squad wykonywany na obie nogi

3. Przysiad - wyskok

Po wykonaniu tych ćwiczeń do załamania ruchu, czyli robiąc maksymalną liczbę powtórzeń stwierdzam, że uda piekły jak szalone :) Czuć moc tego treningu.

Innego dnia wykonywałam trening klatki piersiowej i tricepsów w wersji bez sprzętu. Poniżej kilka fotek:

Podsumowując te dwa treningi stwierdzam, że każdy z nich potrafi zmęczyć w bardzo krótkim czasie. Każdy z nich podkręca metabolizm na długo.

Zestaw ćwiczeń do Tabaty możemy wybrać sobie sami. 

W Treningu 7 minut otrzymujemy gotowy program treningowy dobrany do naszych preferencji, a także panel monitorujący postępy. W panelu znajduje się jeszcze wiele udogodnień takich jak np. monitor jedzenia, edytor przepisów, dostęp do szkoleń, forum, mikroblogów i wiele innych.

Tabata to system darmowy, gdzie sami planujemy swój trening i sami się motywujemy. Od naszego samozaparcia i zaangażowania będą zależały efekty. Trening jest super sposobem na pozbycie się tkanki tłuszczowej. Jednak o dietę musimy również zadbać sami.

Trening 7 minut jest płatny. Za kilka dolarów otrzymujemy dostęp do panelu treningowego, przez co możemy czuć się jak pod opieką trenera. Przy okazji jest możliwość wymiany poglądów z innymi użytkownikami Treningu 7 minut, poprzez kontakt na forum czy w grupach dyskusyjnych. 

Trening ten jest o tyle ciekawy, że umożliwia dostosowanie programu treningowego pod konkretny cel: czy to odchudzanie, czy budowanie siły i masy mięśniowej. 

Zespół Treningu 7 minutowego, od poniedziałku do piątku o godz.20.30, prowadzi  przez internet prezentację swojego systemu. Jeśli ktoś ma ochotę to podaję linka przez który można uczestniczyć za darmo w takiej prezentacji: WEJŚCIE do pokoju

Trening w domu nie musi zajmować dużo czasu, żeby przynosił efekty. Prezentowane przeze mnie systemy treningowe są na to doskonałym przykładem. Zatem jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś dlatego, że "nie miałeś czasu" to wiedz, że od tej pory jest to tylko wymówka. Życzę owocnych treningów we własnym domu!